;)
댓글 0
기사입력 : 2025.06.03 14:40
요즘 주변을 보면 달리는 사람이 많고, 그만큼 취미 생활로 달리기를 선택하는 사람도 많다. 달리기는 결코 쉬운 운동이 아니다. 장기간 오래 달리기를 하다 보면 절제와 인내를 배우게 되고, 고통 이후 형언할 수 없는 즐거움을 느끼게 된다.
자연스럽게 마라톤이 인생과 비슷하다는 생각도 하게 된다. 그러나 오래달리기 또는 마라톤을 하려면 단순한 의지뿐 아니라 지식과 훈련이 반드시 필요하다.
필자는 운동을 시작한 지 13년이 되어간다. 처음에는 등산을 하다가 산에서 달리기를 시작했고, 그것이 자연스럽게 트레일 러닝으로 이어졌다. 트레일 러닝은 짧은 보폭과 앞꿈치 사용을 기반으로 흙길을 천천히 달리는 운동으로 일반 마라톤보다 충격이 적어 상대적으로 편하게 달릴 수 있다.
반면, 일반 마라톤은 딱딱한 포장도로에서 빠른 속도로 달리기 때문에 허리, 무릎, 발목에 많은 충격이 가해진다. 그로 인해 오랜 훈련을 반복할수록 누적된 충격으로 인한 부상 위험이 높아진다. 따라서 마라톤을 하려면 무엇보다 바른 자세로 뛰는 것이 중요하다.
바른 자세란, 몸통을 곧게 세우거나 약간 앞으로 기울이고, 가슴을 내민 상태에서 거의 바로 선 자세를 유지하는 것이다. 이 자세에서 무릎을 들어 올린 후 발이 바닥에 닿을 때는 무릎과 발목이 굽혀진 상태여야 하며, 발이 닿는 위치는 몸의 중심 또는 약간 앞쪽이 되어야 한다. 발이 중심 가까이 닿을수록 체력 소모는 줄어들고, 반대로 중심에서 멀어질수록 체중을 지탱하는 시간이 길어지고, 충격 부담도 증가한다. 따라서 훈련을 통해 발착지 위치를 몸의 중심에 가깝게 유지하는 것이 체력 보존과 부상 방지에 중요하다.
발이 바닥에 닿을 때는 무릎과 발목 관절의 각도도 핵심이다. 두 관절이 잘 굽혀진 상태에서 사뿐하게 착지해야 하며, 특히 발목 관절이 부드럽게 꺾여야 다리 전체에 충격이 덜 전달된다. 이러한 착지자세가 되지 않으면, 다리와 무릎에 불필요한 힘이 들어가고, 결국 체력 소모와 부상으로 이어질 수 있다.
또한 착지 후 뒤로 찰 때 발 앞쪽에 힘이 들어가지 않는지 점검하는 것도 중요하다. 체력이 저하되거나 호흡이 거칠어지면 무의식적으로 앞발에 힘이 들어가는 경향이 있으며, 이는 지속 시 근육 과사용과 부상으로 이어지니 주의해야 할 것이다.
달리기에서는 호흡도 중요하다. 기본적으로 숨을 들이마시고 내쉬는 과정을 반복하지만, 실제로는 들이마시는 것보다 내쉬는 호흡이 훨씬 더 중요하다. 호흡 생리학적으로 보면, 우리가 안정된 상태에서 호흡할 때는 대부분 폐의 상부와 중부만 사용하고, 하부는 거의 활용되지 않는다. 숨이 찬다고 해서 크게 들이마시면, 폐의 상·중부만 과도하게 사용되고, 그에 따라 호흡근의 부담도 증가한다.
호흡근을 편안하게 하고 폐의 하부까지 활용하기 위해서는 내쉬는 숨을 길게 유지해야 한다. 내쉬는 호흡을 끝까지 하면 평소에 사용하지 않던 폐의 일부까지 이산화탄소를 배출할 수 있고, 그만큼 더 많은 신선한 산소가 폐로 유입된다. 결과적으로 우리 몸은 더 효율적으로 산소를 흡수하게 되고, 체력 유지에도 유리한 조건을 갖추게 된다. 이러한 호흡 방식은 흔히 복식호흡이라고 하며, 복부 근육을 활용하여 호흡을 조절한다.
복식호흡은 호흡장애 환자에게도 교육되는 표준 호흡법으로, 에너지 소모가 적고 지속 가능한 호흡 방식이다. 빨리 달릴 때 숨이 차오르면, 먼저 크게 들이마신 후 최대한 숨을 내쉬는 반복적인 호흡 패턴이 효과적이다. 처음에는 팔, 어깨, 다리가 저려오는 느낌이 있지만, 시간이 지나면서 근육 긴장이 풀리고 호흡이 점차 안정된다. 또한 숨을 내쉴 때는 입을 크게 벌리지 말고 살짝만 열어 내쉬는 것이 좋다.
이렇게 하면 폐에 양압이 형성되어 폐 활용량이 증가하고, 횡격막이 내려가면서 공기 유입량도 함께 늘어나게 된다. 결과적으로 더 안정된 호흡, 더 긴 호흡 지속력, 더 빠른 달리기 능력을 얻을 수 있다.
